Zaharuri pe etichetă înseamnă mono- și dizaharidele declarate obligatoriu sub carbohidrați, ca „din care zaharuri”, per 100 g sau 100 ml. OMS recomandă, pentru populație, ca zaharurile libere să rămână sub 10% din energia zilnică. Eticheta UE, în tabelul nutrițional, nu separă zaharurile adăugate de cele din lapte sau din fruct. Îndulcitorii nu umplu acest rând. Interpretarea pentru o persoană concretă aparține unui profesionist.
Ce acoperă rândul „din care zaharuri”?
Acoperă zaharoza, glucoza, fructoza, lactoza și alte zaharuri din definiția legală, indiferent de origine — sfeclă, fruct sau lapte. Reg. 1169/2011 face acest rând obligatoriu. Nu acoperă amidonul și, de regulă, nici îndulcitorii de tip aspartam. Un iaurt simplu are zaharuri din lactoză; unul cu fructe are, de obicei, și adaos, neseparate în tabel.
Aceasta este limita tabelului, nu un defect de citire. Cifra e totală. Distincția „adăugat versus din lapte” se reconstruiește, imperfect, din listă. Băutura „zero” are zaharuri 0 în tabel și îndulcitori în listă — două locuri de citit, nu unul.
Ce sunt zaharurile libere la OMS, și de ce lipsesc de pe ambalaj?
Zaharurile libere sunt zaharurile adăugate de producător sau de consumator, plus cele din miere, siropuri, sucuri și concentrate. Nu includ zaharurile din fructe întregi și din lapte, în ghidul OMS din 2015. Eticheta românească nu scrie „zaharuri libere”. Un suc 100% poate avea zaharuri ridicate per 100 ml, chiar cu „fără zahăr adăugat” pe față.
Cifra de pe ambalaj și pragul OMS nu se suprapun. Un cititor care citește cele 10 g de pe un iaurt simplu ca pe 10 g de zahăr de masă amestecă două vocabularuri.
Cum se traduce 10% din energie, ca ordin de mărime?
Pe o referință de 2000 kcal, 10% înseamnă 200 kcal din zaharuri libere. La 4 kcal/g, ilustrarea este 50 g zaharuri libere. Ținta condiționată de 5% ar însemna 25 g. Aceste calcule ilustrează ghidul populațional OMS, nu o țintă scrisă pe buletinul unei persoane. 2000 kcal de pe etichetă este o convenție de % AR, nu metabolismul cititorului.
Un fruct întreg nu se „scade” din cei 50 g ca dintr-un cont. Zaharurile din fructul întreg nu sunt libere, în definiția OMS. Un pahar de suc se citește altfel decât fructul.
Suc, nectar, băutură: aceleași grame, denumiri diferite?
Per 100 ml, apoi înmulțit cu volumul real al sticlei. O sticlă de 330 ml cu 10 g/100 ml are 33 g zaharuri — aproape de ilustrarea de 10% pe 2000 kcal din ghidul OMS, dintr-o băutură. Nectarul poate avea zahăr adăugat. Sucul din fruct, fără adaos, rămâne tot zahăr liber în același ghid.
| Produs (exemplu de lectură) | Ce vezi pe etichetă | Ce nu vezi |
|---|---|---|
| Suc 100% | zaharuri g/100 ml | distincția „liber vs. din fruct întreg” |
| Nectar | zaharuri + sirop sau zahăr în listă | „sănătos pentru că e fruct” |
| Băutură „zero” | zaharuri 0; îndulcitori în listă | rândul de zaharuri plin |
| Iaurt cu fructe | zaharuri totale | cât e lactoză, cât e adaos |
| Miere într-un iaurt | zaharuri totale | că mierea e zahăr liber la OMS |
OMS orientează populația spre limitarea zaharurilor libere. Nu proclamă un suc 100% ca echivalent al fructului.
Ce înseamnă „fără zahăr adăugat” lângă tabel?
Înseamnă, în principiu, că nu s-a pus zahăr, sirop sau un echivalent ca ingredient. Nu înseamnă zaharuri 0. Lactoza din iaurt și zaharurile din sucul de fructe rămân în rândul legal. Siropul de agave sau de arțar rămâne zaharuri libere, chiar dacă ambalajul evită cuvântul „zahăr”. Mierea, în ghidul OMS, este tot zahăr liber când e adăugată.
„Light”, „doar fructe” și „fit” se citesc cu tabelul. Niciuna nu anulează gramele per 100 g. Materialele Nutritie.top țin această ordine: întâi cifra, apoi sloganul. Aceeași ordine se aplică la cerealele de mic dejun și la iaurturile cu fructe de pe raftul românesc.
De ce 90 g de pe % AR nu e pragul OMS?
Anexa XIII la Reg. 1169/2011 folosește 90 g zaharuri ca aport de referință pe 2000 kcal. Este convenția de procent de pe ambalaj. Pragul OMS de 10% din energie, ilustrat ca 50 g zaharuri libere pe aceeași referință, este un ghid de populație. Cele 90 g includ, ca logică de etichetă, zaharuri care la OMS nu sunt toate „libere”.
O sticlă de 500 ml cu 11 g zaharuri/100 ml conține 55 g zaharuri. Depășește ilustrarea de 50 g zaharuri libere pe 2000 kcal, dintr-o singură băutură. Calculul ilustrează decalajul. Nu e o dietă. Situația individuală se discută cu un profesionist.
Întrebări frecvente
Eticheta arată zaharurile libere?
Nu. Arată zaharurile totale, conform definiției UE. Zaharurile libere sunt un concept de ghid OMS.
Un fruct are zaharuri „rele”?
Articolul nu folosește această ierarhie. Fructul întreg nu e clasificat ca zahăr liber în ghidul OMS. Sucul da.
Pot folosi cifra de 50 g ca dietă?
Nu. Este o ilustrare pe 2000 kcal, luată din fișa OMS. Situația individuală — inclusiv la copii — se discută cu un profesionist, nu din pragul populațional.
„Fără zahăr adăugat” înseamnă 0 g zaharuri?
Nu. Iaurtul simplu și sucul din fruct pot avea zaharuri din lapte sau din fruct, declarate în tabel, conform Reg. 1169/2011.
Ultima actualizare: 20 august 2026.
Disclaimer. Acest articol are scop exclusiv informativ și educațional. Nu constituie consultație medicală, evaluare clinică sau recomandare de tratament și nu înlocuiește consultul unui medic sau al unui nutriționist-dietetician autorizat. Redacția nutritie.top nu este formată din medici sau nutriționiști autorizați și nu oferă consultații. Pentru orice decizie privind sănătatea, alimentația în caz de boală, sarcină, alăptare, administrarea de suplimente sau de medicamente, consultați un profesionist în sănătate. În caz de urgență, apelați 112.
