Mulți cred că aminoacizii esențiali sunt opt, nu nouă — o listă veche, care încă circulă. De fapt, sunt bucățile din care se construiește o proteină, iar corpul uman nu le poate fabrica singur. De-asta sunt „esențiali”: trebuie să vină din mâncare, altfel nu ajung acolo unde e nevoie de ele. Vei vedea mai jos de ce. Nu-i găsești ca rânduri pe eticheta din magazin — rolul proteinelor se citește tot la grame, pe 100 g. Nu dăm doze aici, doar explicăm ce sunt.
Care sunt cei nouă, fără un protocol de urmat?
Pentru om, raportul WHO/FAO/UNU din 2007 îi listează pe toți: histidină, isoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină. Dacă ai văzut liste mai vechi cu doar opt, nu greșeau chiar de tot — omiteau histidina, considerată esențială doar la copii. Raportul din 2007 a lămurit lucrurile și a inclus-o și la adulți. Nu vei găsi aici miligrame per kilogram de corp, pentru că nu asta e treaba unui articol ca acesta.
Pe ambalajul obișnuit din supermarket nu există o coloană separată pentru histidină sau pentru oricare dintre ceilalți opt. Ce găsești e rândul de „proteine”, ca sumă — restul se discută la nivel de nutriție, nu de etichetă.
Unde îi găsești, în alimente, nu în capsule
Îi găsești în ou, în lactate, în carne, în soia, în quinoa — ca parte din proteinele acestor alimente, nu ca ingredient separat, turnat dintr-un flacon. FoodData Central e baza de date de laborator pentru profilul lor, nu eticheta produsului pe care îl cumperi tu. Lizina e adesea aminoacidul mai puțin prezent în cereale; metionina, în unele leguminoase. Leucina apare din belșug în ou, lactate și carne, dar asta nu înseamnă că trebuie transformată automat într-un BCAA de luat separat, ca supliment.
Un supliment de aminoacizi de pe raftul de nutriție sportivă nu e o „sursă” în sensul discutat aici. Un flacon nu vine cu un tabel nutrițional ca al unui iaurt sau al unui ou — de aceea nu recomandăm un anumit produs și nu spunem când sau cât ar trebui luat.
Ce poate scrie un baton „amino” pe ambalaj?
Nu are voie să-ți promită că îți crește masa musculară sau că are un efect de sănătate neautorizat — regulamentul european despre mențiuni reglementează exact ce poate scrie un producător pe etichetă. Noi nu parafrazăm o mențiune de pe un ambalaj și nu validăm un produs anume; ce poți face tu e să citești lista de ingrediente și rândul de proteine, la fel ca la orice altă etichetă.
Dacă vrei să vezi lista de alimente cu grame de proteine la 100 g, e o lectură bună de raft. Iar completarea aminoacizilor din surse vegetale ține de varietate de-a lungul zilei, nu de o rețetă fixă în care combini orezul cu lintea la fiecare masă.
Întrebări frecvente
De ce nu mai sunt opt, ca în listele mai vechi?
Nu e o corecție recentă, ci o clarificare mai veche — raportul din 2007 a stabilit că histidina rămâne necesară și la vârsta adultă, nu doar în copilărie, cum se credea inițial. De-asta unele texte mai vechi sau traduceri mai vechi din engleză încă circulă cu cifra de opt.
Pot vedea cei nouă pe eticheta unui produs?
Nu, ca rânduri separate — legea nu cere asta. Excepție parțială: unele suplimente de aminoacizi individuali chiar îi listează pe cutie, pentru că asta e produsul în sine. La un aliment obișnuit, te oprești la rândul de „proteine”.
Quinoa e o proteină „completă”?
E o plantă al cărei profil de aminoacizi e discutat frecvent în bazele de date de nutriție, tocmai pentru că e neobișnuit pentru o plantă să aibă un profil atât de echilibrat. Pe pungă, însă, nu găsești un „medalion” sau o etichetă specială pentru asta — doar rândul de proteine la 100 g, ca la orice alt aliment.
Recomandați vreo capsulă sau pudră cu aminoacizi?
Nu. Nu pentru că am fi împotriva ideii, ci pentru că alegerea unui supliment ține de situația fiecăruia — un sportiv de performanță, o persoană cu o restricție alimentară sau cineva cu o afecțiune au nevoi diferite. Genul ăsta de decizie se ia împreună cu un profesionist, nu dintr-un articol.
Ultima actualizare: 24 August 2026.
Disclaimer. Acest articol are scop exclusiv informativ și educațional. Nu constituie consultație medicală, evaluare clinică sau recomandare de tratament și nu înlocuiește consultul unui medic sau al unui nutriționist-dietetician autorizat. Redacția nutritie.top nu este formată din medici sau nutriționiști autorizați și nu oferă consultații. Pentru orice decizie privind sănătatea, alimentația în caz de boală, sarcină, alăptare, administrarea de suplimente sau de medicamente, consultați un profesionist în sănătate. În caz de urgență, apelați 112.
